Ce que vous devez savoir sur le fait de s’entraîner lorsqu’il fait chaud et humide

Il fait très chaud à Bangkok. Cela lui a d’ailleurs valu le titre de la ville la plus chaude du monde, basé sur la température moyenne annuelle publiée par l’Organisation Météorologique Mondiale (OMM). Entre la chaleur extrême et l’humidité accablante, qui certains jours peut même atteindre 90%, les températures de Bangkok peuvent être inconfortables.

La combinaison de la chaleur et de l’humidité pose aussi certains risques pour la santé – déshydratation, épuisement par la chaleur et coup de chaleur en sont quelques exemples – lorsque vous vous entraînez ou pratiquez une activité physique. Voici ce que vous devez savoir pour ajuster votre entraînement et éviter les potentiels problèmes de santé.

Comment le corps se refroidit-il?

Nos corps ont un système de refroidissement qui repose sur la transpiration pour nous garder au frais et éviter la surchauffe. La transpiration évacue la chaleur par les pores de la peau, et la chaleur s’échappe grâce au refroidissement extérieur.

Quand il fait plus chaud à l’extérieur, le corps travaille davantage et utilise plus de liquide pour augmenter le taux de transpiration. Et lorsque l’humidité est élevée, la transpiration s’évapore moins rapidement. C’est pourquoi la température ressentie est plus élevée et la sensation de fraîcheur habituelle peu présente. Et cela même si l’on transpire plus que d’habitude.

Six conseils pour des entraînements plus sûrs à Bangkok – ou partout où il fait chaud et humide
    1. S’entraîner tôt le matin ou tard le soir : Eviter les activités pendant la période la plus chaude de la journée, à partir de 11h du matin jusqu’à 15h ; lorsque les températures sont les plus élevées et la chaleur accablante. Que vous choisissiez de vous entraîner à l’intérieur ou à l’extérieur, le début de matinée et la soirée sont les moments les plus frais et les plus sûrs pour un entraînement sain. Si vous préférez l’exercice en soirée, essayez de finir votre entraînement au moins quatre heures avant l’heure du coucher pour éviter des problèmes de sommeil potentiels.
    2. N’oubliez pas la crème solaire et les lunettes : Avant de sortir, appliquez de la crème solaire pour vous protéger contre le cancer de la peau. Portez des lunettes de soleil avec une réelle protection UV afin de protéger vos yeux contre la lumière du soleil vive.
    3. Entraînez-vous à l’intérieur : Lorsqu’il fait chaud et humide à l’extérieur, il est plus sain de s’entraîner à l’intérieur dans un endroit frais ou climatisé. La chaleur et l’humidité de Bangkok peuvent engendrer la pollution de l’air. Garder les fenêtres fermées peut alors aider à conserver de l’air pur à l’intérieur.
    4. Restez bien hydraté : Les conditions très chaudes et humides forcent votre corps à utiliser plus de ses liquides stockés afin de rafraîchir l’organisme. Il est alors très important de boire beaucoup d’eau – avant, pendant et après l’effort – pour récupérer la quantité de liquides perdue. L’eau est clairement la boisson de prédilection pour rester hydraté ; les boissons énergisantes peuvent fournir des électrolytes et des minéraux que vous perdez en transpirant, mais ces boissons contiennent de grandes quantités de sucre ajouté et des arômes et colorants artificiels qu’il est préférable d’éviter. Les fruits et légumes frais sont riches en vitamines et minéraux, ce qui fait d’eux la meilleure source de réapprovisionnement en nutriments essentiels après l’effort.
    5. Respectez vos limites : La chaleur et l’humidité forcent le corps à redoubler d’efforts pour rester frais. Il faut alors protéger votre santé en ajustant l’intensité et la durée de votre échauffement. Un entraînement de 30 minutes est assez long pour rester en forme ; les entraînements au-delà de 60 minutes, par temps très chaud et humide, peuvent pousser le corps à aller au-delà de sa capacité de se refroidir et ainsi augmenter le risque de problèmes potentiellement dangereux pour la santé dus à la chaleur.
    6. Reconnaître les signes d’alerte : déshydratation, épuisement par la chaleur et coup de chaleur sont les principales menaces pour la santé qui sont liées à l’effort excessif dans des conditions très chaudes et humides ; lorsque le corps n’arrive plus à rester frais et perd trop de fluides.
Déshydratation :  

La déshydratation a tendance à être le premier et le moins grave des problèmes liés à l’exercice par temps chaud et humide. Cela se manifeste généralement par de la fatigue et de la faiblesse, de l’étourdissement, des évanouissements et une urine de couleur sombre. Si vous êtes déshydraté, choisissez un endroit plus frais si possible et buvez plus d’eau. Si la température de votre corps ne baisse pas ou si vous avez de la fièvre, vous devriez demander une assistance médicale.

Épuisement par la chaleur :

L’épuisement par la chaleur est un problème plus sérieux que la déshydratation et est lié à l’épuisement des ressources en eau ou en sel. Les symptômes sont les suivants : confusion, crampes musculaires, étourdissement, évanouissements, nausées ou vomissements, transpiration extrême et battements de coeur rapides. L’épuisement par la chaleur requiert une action rapide : trouver un endroit plus frais pour se reposer (de préférence climatisé), boire beaucoup d’eau, enlever les vêtements inutiles, prendre une douche froide, et utiliser un ventilateur ou des sacs de glace.

Coup de chaleur :

Si vous ne sentez aucune amélioration significative au cours des 15 minutes qui suivent, demandez immédiatement une assistance médicale, car un épuisement par la chaleur peut causer un malaise grave. Un coup de chaleur peut causer des dommages cérébraux, nuire aux organes vitaux et, dans les cas les plus graves, être fatal. Composez le +66 (0) 2011 5222 pour appeler le Centre d’urgence de l’Hôpital Bumrungrad.

Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, c’est toujours une bonné idée d’en parler à un docteur. Pour prendre un rendez-vous à Bumrungrad, appelez au +66 (0) 2066 8888, ou prenez rendez-vous en ligne via le site de l’Hôpital.

Cet article est sponsorisé par Bumrungrad International Hospital
Site internet : www.bumrungrad.com